Come scegliere un integratore di magnesio

A cosa serve il magnesio

Il magnesio è un minerale che l'organismo usa in moltissimi processi. Secondo le indicazioni sulla salute autorizzate nell'Unione europea, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema nervoso, al normale metabolismo energetico e al mantenimento di ossa e denti normali.

Si trova soprattutto in legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Un integratore può aiutare quando l'alimentazione non basta, ma non sostituisce una dieta varia ed equilibrata.

Quanto magnesio c'è davvero: leggi la dose

In etichetta conta la quantità di magnesio per dose giornaliera, indicata in milligrammi e in percentuale del VNR, il valore nutritivo di riferimento, che per un adulto è 375 mg al giorno. Non confonderla con il peso del sale: un grammo di citrato di magnesio, per esempio, contiene molto meno di un grammo di magnesio.

In Italia, secondo le indicazioni del Ministero della Salute, un integratore può apportare al massimo 450 mg di magnesio al giorno. Non superare la dose consigliata in etichetta: in quantità elevate il magnesio degli integratori può avere un effetto lassativo.

Le forme di magnesio: cosa cambia

Negli integratori il magnesio è sempre legato a un'altra sostanza. La forma cambia quanto magnesio c'è in ogni grammo, il formato del prodotto e come lo tolleri.

• Ossido e carbonato: contengono molto magnesio per grammo, quindi bastano compresse piccole; l'ossido però è assorbito meno di alcune forme organiche.
• Citrato: una delle forme più usate, spesso in polvere o bustine da sciogliere in acqua; negli studi di confronto risulta assorbito meglio dell'ossido.
• Pidolato: forma organica molto diffusa in bustine e flaconcini.
• Bisglicinato (o glicinato): magnesio legato all'aminoacido glicina; contiene meno magnesio per grammo, quindi a parità di dose servono compresse più grandi o più capsule.
• Formule con più sali o magnesio «marino»: controlla comunque i milligrammi totali di magnesio per dose.

Non esiste una forma migliore in assoluto: contano la dose, il formato che preferisci e come lo tolleri. Se hai dubbi, chiedi al farmacista.

Bustine, compresse o polvere

• Bustine e polveri solubili: si sciolgono in acqua e spesso sono aromatizzate; controlla zuccheri ed edulcoranti.
• Compresse e capsule: pratiche da portare con sé. Le effervescenti contengono spesso sodio.
• Compresse a rilascio prolungato: liberano il magnesio in più ore; è una scelta di formato, non una garanzia di risultati migliori.
• Prodotti per bambini: scegli solo quelli indicati per l'età e segui la dose in etichetta.

Trovi tutti i formati nella pagina Magnesio, con prezzi e disponibilità delle farmacie.

Magnesio e potassio insieme

Molti prodotti uniscono magnesio e potassio, spesso con vitamine del gruppo B o vitamina C, e sono scelti soprattutto d'estate o da chi fa sport. Anche il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla normale funzione del sistema nervoso. Li trovi nella pagina Magnesio e potassio.

Quando chiedere al medico o al farmacista

• Se prendi farmaci: il magnesio può ridurre l'assorbimento di alcuni medicinali, per esempio certi antibiotici e farmaci per la tiroide o per le ossa, quindi chiedi come distanziare le assunzioni.
• Se hai problemi ai reni.
• In gravidanza, durante l'allattamento e per i bambini.
• Se la stanchezza dura a lungo: è un sintomo da far valutare al medico, non solo da integrare.